冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项。
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发布时间：2022-04-20 10:23
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懂视网
时间：2022-09-27 13:10
1、穿衣适当。虽然冬天很冷，但是准备跑步时不能穿太多衣服，否则刚跑一会就出很多汗。跑步时，穿衣比平时略少，但也不能感到太冷。
2、穿跑鞋。冬天路面又硬又滑，有些地方还会有泥浆，所以跑鞋一定既保暖又防滑。
3、和朋友一起跑。天气寒冷不想出门，但是如果和别人约好一起跑步，这就会成为让你出门的动力。当别人等你一起跑步的时候，你不去跑步的可能性会大大降低。
4、跑前热身。不管春夏秋冬，跑前都要进行热身，冬季尤为重要。通过热身，可以加快血流，缓解僵硬的肌肉和关节，让身体热起来，为跑步做好准备。
5、巧妙避风。冬天刮风，会感到异常寒冷。此时需要跑者改变一下跑步策略。比如先逆风跑10分钟，然后返回，此时的风就在背后了。如此折返跑，可以降低风的影响。
6、灵活掌握速度和距离。由于冬天天气寒冷，真正开始跑步时，困难程度可能超出跑者想象，这就需要跑者灵活掌握速度和距离，根据身体情况及时调整跑步的速度和距离。
懂视网
时间：2022-09-28 18:59
1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。
3、这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
懂视网
时间：2022-10-02 14:18
1、穿着，一般冬天比较冷，所以穿的太少开始一定会冷，但是也不能穿的太多，穿的多了，跑起来会觉得热而且也会很累。所以一般穿一套舒适的运动服就可以，开跑前可以披一件羽绒服，跑得时候脱下来。
2、鞋子，鞋子一定要注意，长跑一定要有一双舒服的鞋子，不然你很可能坚持不到最后，一般鞋子注意的就是大小问题、鞋底是否舒适以及鞋子后跟是否磨脚。跑之前一定要先感觉一下鞋子的舒适度。
3、起跑不要着急，很多新手在开跑的时候都很着急，喜欢开始的时候跑的比较快，但是如果开始跑得太快会很影响后面。所以开始一定要缓慢的开始，让身体慢慢适应跑步的速度，这样身体才能发挥的更出色。
4、呼吸均匀，长跑很重要的就是呼吸，在开始跑之后，你要随着跑步的时间调整自己的呼吸，随着身体的疲惫，呼吸会感觉很吃力，这个时候一定要调整呼吸，尽量保持呼吸均匀，达到一个身体和运动的平衡。
5、不要硬撑，一般长跑通常都是跟小伙伴一起，这个时候有些新手或是体力稍微差的人，喜欢跟朋友一起跑，但是如果感觉身体吃力的话，一定要减慢速度，不要为了跟朋友同样的速度，而太硬撑。长跑切记适合自己的速度才是最好的，如果速度太快，可能会造成身体上的伤害。
6、长跑结束不要立即休息，在长跑结束建议不要立即坐下休息，因为身体刚进行了长期的运动，突然停止也会造成身体的不适，这个时候最好可以稍微走动一会在休息。
懂视网
时间：2022-10-10 09:21
1、变换训练强度
詹妮-海德菲尔德表示，跑步让自己变快有一种最简单的方式，就是放弃最普通的训练计划。比如你一直以一个速度进行跑步，那么不妨变换一下训练的强度和距离。每周进行一次高强度训练，不管是在跑道还是跑步机上。坚持半个月到一个月，就会看到变化。
2、尝试各种变化
跑步对于很多人来说都是一件枯燥的事情，那么就需要让训练变得丰富多彩起来。比如，买两到三双跑鞋，轮换着穿，既能延长跑鞋的使用寿命，还能保护好身体。此外训练的环境也要变化，不管是泥地、草地、山地，还是沥青路面、水泥路，都可以进行尝试。通过各种变化，可以提高身体的适应能力。也为训练增加了乐趣。
3、增加10分钟至15分钟核心训练
在每次跑步结束之后，进行10分钟至15分钟的核心训练，能起到很大的作用。平板支撑就是锻炼核心力量的一个很好的方式。这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。此外，瑜伽、力量训练、越野滑雪等运动也都很适合锻炼核心力量。
