有什么单侧平板支撑的花样动作吗?可以让健身不枯燥?
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发布时间：2022-04-23 10:51
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热心网友
时间：2023-10-11 19:34
很多健身训练者苦恼，平常练习的平板支撑动作单一，长期练习会枯燥乏味，今天为大家介绍一款多样的单侧训练方式，它有助于改善高低肩的问题，有助于腰部肌肉的训练。
今天我们学习一下关于这个动作的变化动作。单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的*，在家就可以训练。
动作一：伸展式-单侧平板支撑
>技能水平: 初级
>动作改良: 这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。
动作要点
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。
常见错误
侧向身 体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。
小贴士：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑
>技能水平: 中级
>动作改良: 该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)
在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
动作要点
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。
常见错误
侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。
小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。
动作三：摆臀式-单侧平板支撑
>技能水平：高级
>动作改良: 训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。
在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
动作要点
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。
当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
常见错误
侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。
小贴士：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
动作四：树式-单侧平板支撑
技能水平: 中级
>动作改良这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)
增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。
动作要点
用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。
常见错误
脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。
小贴士：这个动作极度挑战你的力量。
热心网友
时间：2023-10-11 19:34
将手举到头顶上，绕着脑部做圆圈的动作，这样子就不会无聊了，而且可以分散注意力，更加便于锻炼。
热心网友
时间：2023-10-11 19:34
可以做一下单侧平板支撑，左右手分别去摸自己正上方的方向，这个姿势可以锻炼自己的胳膊力量。
也可以用右手去摸自己够到最远的右方位置，左手去摸自己左方的位置。
可以侧卧，一只手支撑，另外一只手扶着腰，用腹部的力量往上抬，这个动作可以锻炼自己的侧腹部。
热心网友
时间：2023-10-11 19:35
可以多做一些俄罗斯转体，经常做俄罗斯转体可以使身体脂肪充分燃烧，也可以使全身肌肉得到充分收缩，经常做俄罗斯转体可以让健身不枯燥
热心网友
时间：2023-10-11 19:36
第1个单侧平板支撑的花样就是，腿应该是一个站立起来，锻炼非常完美，第2个单侧平板动作可以单手直立，这样锻炼也很有意思，平板支撑可以让健身的不再那么枯燥，达到其中的乐趣。
