我怎么用哑铃锻炼
发布网友
发布时间：2022-04-23 13:00
共4个回答
热心网友
时间：2023-08-19 08:34
力量训练计划参考:(隔天训练)
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天*+小臂训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
（4）“掰臂力棒”：4组每组尽量做
第三天背部训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （有条件的话）
（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （有条件的话）
第五天 肩.腹部训练日
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f2/hhh1988/8BtU_j8.gif
(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif
(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html
(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html
（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html
第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)
(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=3019888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif
（3）短跑50米X4次（方便的话）
第九天二三头训练日
（1）仰卧后撑：10-12RM x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif
（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif
（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif
（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif
（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif
（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif
热心网友
时间：2023-08-19 08:35
个人觉得哑铃是很好的健身器械，站姿臂屈伸、上举、侧平举、俯身划船、仰卧飞鸟、仰卧上举等都是很好的动作。
如果想更加了解如何锻炼可以到这个网站上看看：http://www.dabin69.com
热心网友
时间：2023-08-19 08:35
坐姿哑铃弯举，站姿哑铃交替弯举，练肱二头肌，分三组，每次达力竭。
卧推、仰卧飞鸟，练胸肌，三组，每次力竭。
哑铃侧平举，练三角肌，三组，每次力竭。
腹肌和俯卧撑安排在周一三五，配合有氧运动；上述三处肌肉安排在周二四六，可加上引体向上。具体组数，视你情况自己可再增加。做完这些，大概要半小时左右。
热心网友
时间：2023-08-19 08:36
还是系统的去健身房吧
