游泳怎么锻炼体能

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通过系统的训练来提升体能:
一、训练时间90分钟
二、频率一周2次
三、训练方法一分化训练,
四、训练具体安排:
1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳;
2、35分钟力量训练,动作选取如下:
桌面式支撑:4*(20-60秒目标肌肉:腹横肌);
泳式2:*10—20次目标肌肉:竖脊肌;
斜板卷腹:2*10—20目标肌肉:腹直肌;
坐次器械推胸:2*(12—15RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束;
颈前下拉:2*(12—15RM)目标肌肉:背阔肌、肱二头肌;
坐次器械腿举:2*(12—15RM)目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌;
坐次器械夹腿:2*(12—15RM)目标肌肉:大腿内收肌群
注:每组间歇1分钟。
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边1分钟),泡沫轴放松背部和腰部筋膜(各1分钟)。

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处:

1、有利于身体健康,主要是心肺功能的提高,也就是耐力和肺活量的提高,当然直接结果是个人身体素质的提高。

2、小孩游泳更有利于长高,这是因为水中浮力的作用,是自身重力作用大大减小,不受重力压迫,更利于身体生长。

3、游泳对身材很有好处,这点是重要的,周围很多男女同胞一开始都是冲着这点去游泳的哦,女的减肥,男的塑身,这是因为水的压力阻力作用,消耗脂肪、强健肌肉,还因为比常温更冷的水温,更消耗热量和脂肪。

4、游泳对一些身体伤势的恢复很有帮助,也是因为水的浮力和压力作用,很多其他项目运动员都通过水中运动来恢复伤势和加强锻炼,姚明就是。

5、还有就是游泳比起器械健身使身材更匀称,线条更好看,你看各国游泳运动员的身材,那叫一个完美。

6、游泳也是女生秀身材,男生泡MM的绝佳运动哦,这点很诱人吧。

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