如何规划为期一年的跑步力量训练计划？
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发布时间：2022-04-22 00:24
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热心网友
时间：2023-10-04 08:50
“如果你并非一名规律训练的跑者，可花上3-6个月达成每周至少跑3次的状态，且每周的长距离跑能达到至少10公里。”理学硕士、经认证的力量训练和健康专家蒂姆·布莱德利(Tim Bradley)说道，他也是圣路易斯大学越野跑和径赛的助理教练，同时也是“大河私教”的所有人。
达到上述目标后，可每周增加一次速度训练：1-2英里(约1.6 -3.2公里)热身后，跑6-8组30秒速度训练，配速为赛时目标配速或再快一点，每组之间间隔1-2分钟的慢跑。然后每周要么提高速度要么增加组数，直到你能尽可能的快，同时感觉自己还能换到另一档上的速度来跑这30秒的速度训练，或者用5公里或10公里的配速来跑2-3分钟长度的速度训练。
如果能持续训练，建议在前三个月每周进行一次速度训练，外加一次长距离跑和1-3次轻松跑。第二个月起，把其中的一次轻松跑替换成节奏跑。等到了比赛当天，会发现自己提高了速度并且还收获了维持这个速度所需的耐力。
在为期9个月的训练计划中，你能……加倍，或者大幅提升自己每周的跑量。如果你每周平均能跑上15 -20英里(约24 -32公里)，增加跑量能提升耐力，让肌肉、关节、骨骼更适应跑步这项运动的强度。
可以通过在几次跑步时各增加1公里(或者某次跑步时多跑2公里)作为起始，将每周的跑量提高10-20%。保持这个跑量直到能轻松完成(通常需要3-4周)，然后再考虑继续增加。为避免受伤，建议降低配速，尽可能选择柔软的路面。
听从自己身体的声音，如果觉得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，与其从头到尾只是奔跑，不如转移一些注意力到布莱德利称为“基础训练”的项目上，例如，在跑前花5-10分钟进行力量训练(尤其是核心区和臀部)，并在跑后用泡沫滚轴按摩5分钟防止受伤。
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时间：2023-10-04 08:50
如果你是个典型的跑步者，你可能不喜欢力量练习。然而，力量练习——以及其他抗阻力训练方法，例如循环训练和增强式训练（跳跃类型的练习）——会对你非常有帮助。
举重练习，尤其是中高强度的举重练习，可以锻炼快缩肌纤维。短跑选手和举重选手需要快缩肌纤维完成“爆发式”的动作。举重练习会给长跑运动员（或从事其他耐力运动的运动员）带来直接好处——预防受伤。
举重练习甚至还可以增加协调性和平衡杆，让跑步更有效。而且，举重练习是增强核心肌肉的最佳途径！先用以下的练习小试牛刀哦！单腿深蹲，目标，小腿肌肉、股四头肌和臀大肌。
还可以提升平衡感以及踝关节、膝盖和臀部的力量。如何练习，双手抓起哑铃，手臂下垂。单腿站立，将另一条腿的后脚跟抬向臀部。慢慢弯曲直立的腿，让身体重心下移。保证膝盖在脚踝上方，臀部垂直向下移动，保持在后脚跟上方。然后，身体向上，放松臀部。保持躯干直立和脊柱自然弯曲，目视前方。
热心网友
时间：2023-10-04 08:51
跑步主要是慢肌纤维，所以如果从单纯提升跑步成绩来讲，跑步力量训练主要应该针对慢肌纤维，跑步力量训练和传统健身最大的共通之处，都是对核心力量训练的重视，但对于慢肌纤维力量的提升，是可以通过跑步本身的过程来训练的。
如果查到的训练计划是真实马拉松专业选手的训练计划，只能说专业选手和普通人的运动能力是不同的，适应能力也比普通人高很多，他们本身有着系统和规律的训练方法，可以只通过跑步本身来提升跑步力量。
但细心看看他们的训练计划，会发觉他们并不只是跑跑跑这么简单，每次训练的时间、速度和坡度等指标都是有变化的，他们可以通过这些不同的跑步方式来训练跑步力量。所以说他们的训练计划中虽然缺少专门的针对性力量训练，但并不代表他们不重视力量训练，他们只是可以通过跑步的方式来锻炼力量而已。
