自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
发布网友
发布时间：2022-04-22 05:57
共6个回答
热心网友
时间：2023-01-10 11:16
最有效的方式就是深蹲。
由于是在家里，所以要分两种情况：
1、无器械。一般采用徒手深蹲、弓箭步、提踵来锻炼腿部力量。如果腿部力量较好也可以尝试双手扶墙肩上坐人的方式练习深蹲和提踵，采用这种方式时不要过于勉强一定要保证安全。
2、有器械。跟无器械类似都是深蹲、弓箭步和提踵这些基本动作，只不过可以通过杠铃、哑铃来进行负重训练。
腿部是人体的一个大肌肉群，而且平时我们出行也都要用到腿，所以腿部训练不建议过于频繁，以上方式隔2~3天训练一次即可。
热心网友
时间：2023-01-10 12:34
在一定程度上，单人训练下肢力量有些困难。
但如果有人能配合就简单多了。 如：背人深蹲。 即把配合人员背在背上，做深蹲，可以训练大腿肌肉。
有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的，建议你去尝试。
需要提醒你的是，身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里，你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量，渐渐增加，到了一定的量，你自然会有一身的健美肌肉。
还有一点，在训练前需要热身（这点很多人都知道）但在训练后，你需要放松肌肉，因为肌肉在长时间紧绷下，若不放松会让肌肉僵硬，没有弹性。
希望我的回答能给你帮助。
热心网友
时间：2023-01-10 14:08
做一些深蹲，
1、深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;
③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;
②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
①双脚向前，与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;
③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉。
热心网友
时间：2023-01-10 16:00
深蹲和弓步下拉都可以锻炼下肢肌肉. 不过若是LZ觉得这样太慢, 建议用跑步机.
热心网友
时间：2023-01-10 18:08
w34440的回答非常科学，令人佩服~~~希望他的回答能帮助你
热心网友
时间：2023-01-10 20:32
深蹲
把你对象扛上 深蹲
没有更好的方法了
